20대가 루테인,지아잔틴을? 눈 영양제의 진실

유튜브나 SNS에서 눈 영양제라는 키워드만 검색해 보면 열에 아홉은 똑같은 소리만 해댄다. 국내에서 내로라하는 약사 유튜버들이나 건강 전문가라는 사람들은 묻지도 따지지도 않고 일단 루테인지아잔틴부터 장바구니에 담으라고 권한다. 조금 눈 영양제에 깊이 있게 추천하는 사람들은 여기에 빌베리나 오메가3, 아스타잔틴 등을 얹어주는 식이지만, 결국 그들의 추천 바닥에는 언제나 루테인이 절대 군주처럼 기본으로 깔려 있다.

 

왜 이런 현상이 일어났을까? 그 똑똑한 약사 유튜버들이 과연 몰라서 그럴까? 그것은 바로 시장의 규제가 가장 큰 몫을 차지한다. 즉, 한국에서 눈 관련 기능성을 인정받은 성분은 루테인, 지아잔틴, 베타카로틴 일부, 오메가 3 일부 정도다. 그렇기에 눈 건강에 도움을 줄 수 있음이라는 그 한마디를 쓰기 위해서는 반드시 루테인을 넣어야 되는 것이다. 또한 이미 루테인지아잔틴은 너무 눈 건강 관련해서 국민 영양제가 되어버렸다. 대중에게 눈 = 루테인이라는 공식이 너무 뇌에 박혀 있기 때문에 약사 입장에서는 루테인이 들어간 제품을 추천해야지만 리스크가 없기 때문이다.

 

하지만 해외 레딧이나 바이오해킹 커뮤니티의 트렌드는 사뭇 다르다. 그들은 젊은 직장인들의 눈 피로에 루테인을 추천하는 건 바보같은 일이라고 얘기를 한다. 눈으로 가는 가장 기본적인 혈류 공급망인 미세혈관조차 제대로 뚫어놓지 않고, 그저 눈 뒤편에 루테인만 주야장천 풀 충전해 봤자 무슨 소용이 있냐는 것이다. 오히려 북미나 유럽의 상위 바이오해커들은 20~30대 모니터 중독자들에게 루테인은 집어치우고 미세혈관을 열어주는 포도씨 추출물과 혈류량을 뚫어주는 아스타잔틴, 그리고 비타민 A, 빌베리, 마그네슘 등을 필요에 따라서 섭취하라고 입을 모아 강조한다. 왜 그들은 국내 유튜브 생태계와 정반대의 이야기를 하고 있을까? 단언컨대 지금 당신 눈이 빠질 것처럼 피로하고 침침한 것은 루테인이 부족해서가 아니기 때문이다.

1. 루테인은 눈 피로 회복제가 아니다.

루테인의 진짜 메커니즘을 알면 왜 20대에게 우선순위가 밀리는지 단번에 이해할 수 있다.

 

* 노화 방지용 자외선 차단제: 루테인은 우리 눈의 시각 세포가 밀집된 황반이라는 곳의 구성 성분이다. 이 황반은 나이가 들면서 자외선이나 청색광 때문에 서서히 손상되고 밀도가 떨어지는데, 루테인은 이 유해 광선을 흡수해 황반이 파괴되는 것을 막아주는 역할을 한다. 즉, 피로를 풀어주는 게 아니라 황반변성이라는 노인성 질환을 예방하는 방패다.

 

* 20대의 황반은 이미 풀 충전 상태: 루테인은 체내에서 합성되지 않아 나이가 들수록 고갈되는 게 맞다. 하지만 20~30대의 건강한 눈은 이미 황반 색소 밀도가 빵빵하게 유지되고 있다. 루테인은 모니터와 스마트폰의 블루라이트 공격을 막아주는 방어벽 역할일 뿐, 지금 당장 겪고 있는 눈 피로(근육 뭉침)를 직접 풀어주는 소방수 역할은 못 한다. 그래서 피로 개선 체감이 없는 것이다. 창고에 쌀이 가득 차 있는데 굳이 비싼 돈 주고 쌀을 더 밀어 넣고 있는 꼴이다. 먹어봤자 체감 효과가 글쎄일 수밖에 없는 이유다.

 

2. 당신의 눈이 침침한 진짜 이유: 피로와 건조증

그렇다면 왜 매일 눈이 빠질 것처럼 아프고 침침할까? 원인은 황반의 노화가 아니라 모니터 집중으로 인한 근육 과로와 건조증이다.

 

* 초점 조절 근육의 방전: 우리가 모니터를 오랫동안 집중해서 보면 눈 안의 모양체 근육이 초점을 맞추기 위해 하루 종일 핏대를 세우고 긴장하게 된다. 이 근육에 젖산이 쌓여 뻐근한 느낌을 주는 것이 진짜 눈의 피로다.

 

* 눈 깜빡임 횟수의 급감: 인간은 무언가를 집중해서 볼 때 눈 깜빡임 횟수가 평소의 3분의 1로 줄어든다. 눈물이 마르면서 각막 표면이 거칠어지고, 이 때문에 빛이 번지면서 눈이 침침하고 시야가 흐려지는 것이다. 이는 루테인을 10알 먹는다고 해결될 문제가 아니다.

 

3. 해외 바이오해커들이 루테인 대신 선택하는 진짜 눈 영양제 조합 (20대~40대)

만약 당신이 모니터를 하루 종일 보는 직장인이고, 눈 뻑뻑함과 피로를 즉각적으로 개선하고 싶다면 유튜브나 약사, 혹은 블로그의 글에서 벗어나 눈의 혈관과 근육을 직접 건드리는 성분을 구하는 게 수백 배 현명하다.

 

* 포도씨 추출물 / 피크노제놀 : 눈은 몸에서 미세혈관이 가장 빽빽하게 밀집된 조직 중 하나다. 포도씨 추출물에 풍부한 강력한 항산화 성분(OPC)은 모세혈관의 탄력을 높이고 결합 조직을 강화해 눈 구석구석까지 맑은 피가 돌게 만든다. 기본적인 혈류 공급로조차 막혀있는데 루테인을 백날 먹어봐야 세포까지 전달되지 않는다. 미세혈관을 뚫어 영양소 공급과 노폐물 배출의 길을 열어주는 것이 바이오해킹의 기본이다.

 

* 아스타잔틴: 지구상에 존재하는 항산화 성분의 최고봉이자 눈 피로의 최고봉으로 불리는 성분이다. 활성산소를 찍어 누르는 항산화 능력이 비타민 C의 6,000배, 코엔자임Q10의 800배에 달하는 그야말로 끝판왕 물질이다. 특히 아스타잔틴의 진가는 '혈액-망막 장벽(BRB)'을 직접 통과할 수 있는 극소수의 엘리트 성분이라는 점에 있다. 비타민 C 같은 일반 항산화제는 눈의 철벽 방어막에 막혀 망막까지 가질 못하지만, 아스타잔틴은 이를 뚫고 들어가 안구 깊숙한 곳까지 다이렉트로 항산화력을 전달한다. 미세조류에서 추출한 이 성분은 초점 조절 근육의 혈류량을 폭발적으로 늘려 근육의 피로를 직접적으로 풀어준다. 해외 커뮤니티에서 추천하는 임상적 유효 용량인 12mg 고함량을 섭취했을 때 체감 효과는 꽤 확실하다.

 

* 오메가3: 안구 건조증의 구원투수다. 눈물이 아무리 많이 나와도 눈물 막 위의 기름층이 부실하면 순식간에 증발해 버린다. 고품질의 오메가3는 이 눈물 막의 기름층을 튼튼하게 만들어 눈물이 마르는 것을 물리적으로 막아준다. 눈이 늘 뻑뻑하고 인공눈물을 달고 산다면 루테인이 아니라 오메가3를 먹어야 한다.

 

* 빌베리 (주변 혈류 강화 및 야간 시력 개선): 안토시아닌이 극도로 풍부한 빌베리는 눈 주변의 미세 혈액 순환을 한 단계 더 부스팅한다. 특히 어두운 곳에서 시각 적응을 돕는 로돕신의 재합성을 촉진하여, 하루 종일 모니터를 보고 퇴근할 때 야간 운전이 침침하거나 불 꺼진 방에서 스마트폰을 볼 때 시야가 흐려지는 현상을 잡아준다.

 

* 비타민 A (안구 점막 시스템 보호): 눈의 겉 표면을 감싸고 있는 점막을 건강하게 유지하는 필수 영양소다. 비타민 A가 부족하면 점막이 마르고 거칠어져 안구 건조증이 심화되고 전반적인 눈 건강이 무너진다. 기초적인 안구 점막 방어벽을 세우기 위한 필수 베이스다. 다만, 단일 영양제로 굳이 추가할 이유까진 없다. 식단을 조금만 신경써도 충분히 섭취 가능하며 눈 관련 영양제를 먹는다면 그 어딘가에는 들어있을 가능성이 매우 높기 때문이다.

 

* 마그네슘 (눈 주변 근육의 긴장 완화): 모니터를 째려보느라 하루 종일 수축하고 긴장해 있는 눈 주변 근육과 신경을 이완시켜 준다. 오후만 되면 눈 주변이 무겁고 뻑뻑하게 굳어오는 느낌이나 눈 밑이 파르르 떨리는 증상을 잡아주어 눈의 물리적인 피로 압박을 덜어주는 숨은 공신이다.

 

4. 어떤 영양제를 어떻게 먹어야 할까?

루테인지아잔틴이 마치 효과가 없는 것 처럼 비춰질 수 있는데 그런 뜻이 절대 아니다. 특히, 스마트폰을 달고 사는 현대인들에게 황반 보호는 분명 가치가 있다. 다만, 목적과 타겟이 잘못되었다는 것이다. 루테인의 진가는 눈의 노화가 본격적으로 시작되는 이르면 40대 이후, 혹은 부모님 세대에게 발휘된다. 20~30대가 눈이 피로해서 루테인을 섭취한다고 피로감이 사라지지 않는다. 왜냐면 눈이 계속 피로한 이유는 아래와 같이 상황마다 다른데 그 모든 경우에 루테인이 관여하지는 않기 때문이다.

 

1) 안구 건조증이 심해 인공눈물을 달고 산다면: 오메가3 + 비타민 A

- 오메가3: 건조증 탈출의 핵심이다. 만약 평소에 관리용으로 1000mg짜리 1알을 먹고 있었다면, 건조증이 심할 때는 아침·저녁으로 총 2알(2000mg)까지 증액해라. 눈물 막의 기름층이 두터워지며 건조함이 확실히 덜해진다.

- 비타민 A: 안구 점막 시스템을 세우는 베이스다. 종합비타민제나 눈 영양제에 거의 포함되어 있고, 달걀 노른자/메추리알 등에 풍부하므로 굳이 영양제로 따로 먹을 이유는 없다.

 

2) 오후만 되면 눈이 빠질 것 같고 초점이 흐려진다면: 아스타잔틴 + 마그네슘

- 아스타잔틴: 눈 근육 피로를 푸는 치트키다. 시중의 4~6mg 애매한 함량 말고, 해외 커뮤니티 임상 유효 용량인 12mg 고함량 제품을 선택하는게 좋다. 심하지 않다고 하더라도 적어도 8mg이상의 제품을 선택해라고 말하고 싶다. 지용성이므로 반드시 식사 직후에 먹어야 흡수율이 극대화된다.

- 마그네슘: 모니터를 보느라 하루 종일 굳어 있는 눈 주변 신경과 근육을 이완시켜 물리적인 압박을 덜어준다. 저녁 식사 후나 취침 전에 먹으면 눈 떨림과 뻑뻑함에 좋다.

 

3) 침침한 눈을 맑게 청소하고 야간 시력을 올리고 싶다면: 포도씨 추출물 + 빌베리 (혹은 아스타잔틴)

- 포도씨 추출물: 눈의 미세혈관 도로를 뚫어주는 바이오해킹의 기본이다. 강력한 항산화 성분(OPC)이 결합 조직을 강화해 눈 구석구석까지 맑은 피를 돌게 만든다. 아침 공복에 먹는 것이 가장 흡수가 잘 된다.

- 빌베리: 퇴근길 야간 운전이 침침하거나 어두운 방에서 스마트폰을 볼 때 시야가 흐려지는 현상을 기가 막히게 잡아준다. 포도씨 추출물과 함께 복용하면 미세 혈류 부스팅 시너지가 난다.

 

4) 라식·라섹 수술 후 시력을 안전하게 정착시키고 싶다면: 오메가3(2알) + 비타민 A + 포도씨 추출물

- 수술 후 몇 달간은 각막 상처 치유와 신경 차단으로 인한 극심한 건조증을 잡는 게 최우선이다. 오메가3를 하루 2알로 늘려 점막 염증을 잡으면서 비타민 A와 포도씨 추출물로 각막 재생 속도를 올려야 부작용 없이 빠르게 시력이 회복된다.

 

5) 50대 이후 노안이 오는 상황이라면 : 루테인지아잔틴 + 포도씨 추출물 (선택: 코엔자임Q10)

- 루테인지아잔틴: 이제야 이 녀석이 제 주인을 만났다. 50대 이후부터는 황반 색소 밀도가 급격하게 떨어지며 황반변성 같은 실명 질환의 리스크가 커진다. 눈의 피로 회복이 아니라, 시력의 중심을 담당하는 황반을 보호하는 방패로서 무조건 필수 베이스로 깔고 가야 한다.

- 포도씨 추출물: 나이가 들수록 눈으로 가는 미세혈관이 딱딱해지고 막히기 쉽다. 루테인을 아무리 좋은 걸 먹어도 눈 뒤편까지 배달이 안 되면 꽝이다. 포도씨 추출물로 혈관 탄력을 높여 공급로를 확실하게 열어줘야 루테인도 제 성능을 발휘한다.

- 코엔자임Q10: 눈은 몸에서 에너지를 가장 많이 쓰는 장기 중 하나다. 50대 이후 세포 내 에너지가 떨어져 초점이 흐려지는 노안 증상에 코큐텐을 함께 매칭해 주면 눈 세포의 활력을 재생시키는 데 훌륭한 부스터가 된다.

 

5. 어떤 제품을 먹어야 할까?

루테인지아잔틴은 50대 이후에는 거의 필수적으로 먹어주는 것을 추천한다. 루테인지아잔틴이 마치 눈영양제의 만능인 것처럼 생각하는 현재의 상황에 대해서 말하고 싶었던 것 뿐이지 효능이 없거나 문제가 있는 것은 아니기 때문이다. 루테인지아잔틴은 식약처에서 인증까지 받은 눈영양제임에는 틀림이 없고, 실제로 굉장히 중요한 성분이다. 그리고 눈 건강을 위해서 아스타잔틴을 추천한다. 아스타잔틴은 단순하게 눈 영양제만은 아니고 몸안에서 굉장히 강력하게 항산화 역할을 하는 성분이기도 하기에 눈 건강과 피로회복을 위해서 강력하게 추천한다. 다만, 시중에 루테인지아잔틴 제품에 아스타잔틴을 고작 4mg 찔끔 넣어놓고 눈 피로에 만능인 것처럼 광고하는 제품들이 너무 많다. 아스타잔틴의 임상 유효 최소 용량은 6mg부터다라고 기준을 세워두면 제품을 선정하기가 편하다. 6mg은 기본 관리용, 8~10mg은 적극적 용량, 12~16mg은 진지하게 바이오해킹을 위한 용량으로 보면 될 것 같다. 이를 기반으로 한 실전 추천 라인업이다. 다른 영양제들은 블로그에 별도로 포스팅 되어 있는 제품들을 참고하면 될 듯 하다.

 

1)  건기남의 루테인 지아잔틴 아스타잔틴 - 건기남

추천: 강력 추천

특징: 노안이 시작되는 40대부터 강력하게 추천하며, 2~30대 직장인들에게도 과감히 추천한다. 아니, 앞에서는 2~30대는 루테인지아잔틴 먹지 말라고 해놓고 왜 갑자기 말을 바꾸느냐고 배신감이 들 수 있다. 하지만 이 제품은 진짜 스펙과 가성비의 밸런스가 최강자다. 루테인지아잔틴이 식약처 기준 최고 함량인 20mg (루테인 18.2, 지아잔틴 1.8) 풀로 들어 있으며, 여기에 눈 피로회복 치트키인 아스타잔틴이 8mg이나 넉넉하게 들어있다. 게다가 안구 점막을 보호하는 레티놀(비타민 A)까지 210mcgRAE가 복합 구성되어 밸런스가 거의 예술이다. 불필요한 잡다한 부재료가 전혀 없어 장기 복용 시 다른 영양제와 성분이 충돌할 걱정도 없다. 솔직히 직구로 아스타잔틴 8mg 단독 제품만 사도 이 가격에 구하기 힘든데, 루테인지아잔틴에 비타민 A까지 다 포함해서 이 가격이라는 건 말이 안 되는 수준이다. 가격이 싸다고 원료를 아꼈냐 하면 그것도 아니다. 1티어 원료인 체코 알가모(Algamo)사의 아스타잔틴을 100% 사용했다. 가성비가 말도 안되는 수준이다.

가격: 하루 1알 6개월 분 5만8천원대, 한달에 9천원대

 

2) Eye Factors® with Lutein - Natural Factors

추천: 나름 추천

특징: 아이브라이트 추출물, 빌베리, 캐럿, 루틴, 퀘르세틴, 마리골드, 멀티 안토시아니딘을 모아둔 눈 영양제다. 늙은 황반을 보호할 나이가 되지 않은 2~30대 젊은 층에게는 무거운 루테인 제품보다 오히려 이런 조합이 훨씬 유용하다. 눈 건조증과 시림을 잡는 허브인 아이브라이트와 눈 미세혈관을 열어주는 항산화 성분인 루틴, 퀘르세틴, 안토시아니딘 등에 집중했기 때문이다. 조합 자체는 나름 괜찮은데 한 알당 들어있는 용량이 조금 앙증맞다는 게 흠이다. 제대로 된 안구 타격감을 보려면 하루에 2알로 증량해서 먹는 것을 추천한다. 근데 구성을 보면 본격적인 눈 영양제라기 보다는 살짝 보조제의 느낌이 강하다.

가격: 하루 1알 3개월분 1만5천원대, 한달에 5천원대. 다만 2알씩 먹을 경우 만원대정도.

 

3) Astaxanthin, Astalif® Pure Icelandic - California Gold Nutrition

추천: 추천

특징: 루테인지아잔틴이 아직까지 필요 없는 2~30대이면서, 오직 모니터와 스마트폰으로 찌든 눈의 근육 피로를 확실하게 잡고 싶다면 이 제품이 정답이다. 아스타잔틴 원료 중에서 최고 존엄으로 치는 아이슬란드산 아스탈리프(AstaLif®) 원료를 12mg이나 무지막지하게 때려 넣었다. 눈의 피로뿐만 아니라 몸 전체의 혈관 항산화와 피로회복까지 도와줄 수 있는 강력한 고함량이다. 가격대가 좀 나가지만 그만큼 확실한 약효의 타격감을 선사한다. 단, 몸에 좋다고 굳이 여기서 더 증량해서 먹는 것은 좋지 않다. 아스타잔틴 특유의 강력한 붉은 색소 때문에 증량 후 장복 및 과다 복용 하면 온몸이 붉게 달아오르는 홍익인간이 될 수 있기 때문이다. 그리고 또 다른 이유는 아직 아스타잔틴 초고함량의 장기복용에 대한 안정성 데이터가 아직 완료되지 않았다는데 있다. 짧은 기간동안에는 12mg의 고함량이 좋은 경험일 수 있으나 6~8mg, 혹은 10mg정도로 타협하는 게 장기적으로는 더 낫다.

가격: 하루 1알 4개월분 6만8천원대, 한달에 1만7천원대. (참고로 10mg짜리는 120알 4만 4천원대이므로 고려해볼만하다)

 

4) Astaxanthin - Micro Ingredients

추천: 추천

특징: 앞서 말한 3번 제품(아스탈리프)의 고함량 피로 회복 효과는 그대로 누리고 싶지만, 내 지갑 사정을 고려해 가성비를 추구하겠다하는 분들에게 훌륭한 대안이다. 최고급 특허 원료와 일반 원료의 효능 차이가 눈이 뒤집힐 정도로 압도적인 수준은 아니다. 다만 원료의 순도나 미세 가공 기술에서 차이가 나므로 이름 없는 싸구려보다는 검증된 브랜드가 확실히 좋다. 그런 점에서 마이크로 인그리디언츠(Micro Ingredients) 정도 규모라면 나름 믿고 먹을 만한 브랜드다. 단 한 가지 아쉬운 점은, 통이 아니라 지퍼백 형태의 파우치에 들어있어서 장기 보관 시 습기나 빛 차단 측면에서 약간 감성적으로 불안할 수 있다는 점이 단점이다. 참고로 내가 섭취한 아스타잔틴이 이 제품인데, 확실하게 말해서 꽤나 눈의 피로에 긍정적인 효과를 보여줬다.

가격: 하루 1알 4개월분 4만3천원대, 한달에 1만원대.

 

실제로 나는 루테인지아잔틴만 있는 제품을 먹었을 때 느낄 수 없었던 눈 피로감의 개선을 건기남 제품을 통해서 경험했고, 그 강렬한 경험이후에 아스타잔틴을 12mg으로 증량했을 때도 확실히 좋아지는 점을 경험했다. 

20~30대는 특수한 황반 질환이 없는 한 루테인지아잔틴이 필수는 아니다. 오히려 고품질의 포도씨 추출물이나 오메가3를 교차 섭취하는 것이 눈 건강에 훨씬 이득이다. 그리고 하루 종일 모니터를 째려봐야 하는 지독한 직장인 환경이라면, 묻지도 따지지도 말고 유효 함량(8~12mg)이 제대로 박힌 아스타잔틴을 복용하는 것이 좋다. 다만, 초고함량의 아스타잔틴을 장복하는 것은 아직은 시기상조일 수도 있으니 많이 피곤할때만 잠깐 복용하고 나오는 것도 꽤 괜찮은 방법이라고 본다. 남들이 다 좋다고 하니까 무지성으로 루테인만 먹으며 왜 내 눈은 계속 침침할까 고민하지 말고 다른 영양제로 눈을 돌려봐야 한다.